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sábado, 16 de noviembre de 2013


MARMITAKO DE BONITO


INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

1 pimiento rojo, 2 pimientos verdes, 1 cebolla, 8 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, bonito, 2 tomates rojos, 3 cucharadas de pimiento choricero, 1 kg de patatas nuevas, cabeza y espinas del pescado, cebolleta, brandy, sal, pimienta, cayena, aceite de oliva, perejil.

PREPARACIÓN:

Pelamos y picamos la cebolla. Lavamos y picamos los pimientos. Pelamos los ajos.
Pelamos las patatas y las cascamos ( romper, no cortar) en un bol con agua fría.
Preparamos un fumet de pescado con la cabeza y las espinas del  bonito u otro que tengamos, ponemos en una olla o cazuela todas las espinas,  el tallo de una o dos cebolletas ( la parte verde de la cebolleta) y una rama de perejil y cocemos unos 20-25 minutos, colamos y reservamos.
Mientras se hace el caldo, ponemos una cazuela grande al fuego con unas 3-4 cucharadas de aceite de oliva, cuando este caliente añadimos la cebolla con una pizca de sal y la hoja de laurel, pochamos un poco.
Incorporamos los dientes de ajo y seguidamente los pimientos. Sazonamos y  vamos cocinando las verduras, cuando estén medio pochadas incorporamos los tomates pelados y picados a groso modo. Pochamos las verduras e incorporamos un chorrito de brandy, dejamos que evapore el alcohol y trituramos las verduras sacando la hoja de laurel.
Cuando tengamos las verduras trituradas, incorporamos la carne del pimiento choricero y la cayena, mezclamos e incorporamos las patatas rotas, removemos y cubrimos con el caldo de pescado. Tapamos la cazuela y cocinamos a fuego lento hasta que las patatas estén cocidas unos 20 minutos desde que empieza a hervir. En el ultimo momento incorporamos nuestro bonito cortado en trozos del tamaño de bocado salpimentados, dejamos unos 3 minutos máximo y retiramos del fuego, por último espolvoreamos con perejil picado.

El bonito es un pescado azul rico en omega-3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, además de hacer la sangre más fluida lo que hace que sea menos probable la formación de trombos.
El bonito es una fuente de proteínas de alto valor biológico, además posee vitaminas en la que destaca la del grupo B3 y B12 que permite el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, los hidratos de carbono , grasas y proteínas, interviene en la formación de los glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y de defensas . Y minerales, posee potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo, indispensables para el buen funcionamiento de la tiroides, del intestino, los nervios, los músculos y también forma parte de los huesos y dientes.